EMOTIONS尝试化解拖延的方法
比金钱更宝贵的是时间，比时间更宝贵的是精力，比精力更宝贵的是心智，比心智更宝贵的是情绪
恭喜你打开了这篇文章！
愿意多了解、尝试化解拖延的方法，保持好奇心，你已经迈出了改变的第一步！
引子
多年后的今天，我还总是回想起大三某天的中午。我躺在床上，想到约好了当天要交一万五千字的稿子，却只写了五千字。与其说是写了五千字，更像是复制粘贴了五千字的参考素材。我躺了一上午，但就是不想动，胸口像压着石头，脑子一片乱麻——不想写，又不敢不写。
但我也不是什么没干，我在玩一个叫宝石迷阵的游戏，点了一个上午，从20级升到了25级，还获得了两次超级暴击。我很紧张地继续玩儿着游戏，想着这成就可能没办法写到自己简历里，虽然我描述地完全符合STAR原则：Situation，玩宝石迷阵；Task，快速升级；Action，不停点消，两次暴击；Result，升了五级。
我终于还是起了床，背着电脑走出寝室，快速吃了个饭，到图书馆坐下，准备写点什么。但不知是不是大米饭吃多了，一股困意突然袭来，让我完全无法集中精力。于是我打开知乎，提问：
如何在一天内赶完 1 万字以上的稿子？
如何在一天内赶完1万字以上的稿子？
还没人回我，但看到有其他网友分享自己赶稿子和写东西的经验，让我看看先。诶，这里有个关于中美贸易战的问题，这问题很重要，我也得了解了解。。。天黑了，我累了，我要回去睡觉了。
道理我明白，就是做不到
如果你也是长期经受拖延困扰的朋友，那你大概和我一样，也已经做了很多尝试，希望能改变拖延，也许你听说过这些方法：
创造让人专注的环境，比如去图书馆或者自习室
将任务分解成具体、可操作的小步骤
每完成一部分工作，就给自己一个小奖励
了解自己的拖延原因：是害怕失败、追求完美，还是因为任务本身过于枯燥？
放弃完美主义情结
找到自我驱动的动力
待办事项过多，先排个优先级
如果你也尝试过上面这些方法，可以在评论区告诉大家，这些方法效果如何？实践起来感受如何？
道理我们明白，但却做不到。这是因为我们的精力和情绪，早已被拖延带来的内耗所吞噬殆尽。而尝试上面这些新方法，也需要我们的精力和情绪支持。
这就形成了死结。新学习的东西很多，我们的大脑还没适应，于是我们会痛苦，痛苦就会逃避。加之我们还会忘记，一个月之后，我们已经忘记自己从《拖延心理学》那本书里看到的方法了。
我们买了书来对抗拖延，却因为拖延没有打开，使得我们无法对抗拖延，形成了一个完整的闭环。
我们听说拖延症源自对自我的完美主义要求，于是制定计划来改变，结果因改变计划过于完美主义，因而没能执行，又一个闭环。
我们需要一种打破这死循环的办法，一种从小事开始的办法，一种任何人都做得到的办法，一种不需要消耗太多的精力的办法。
让我们暂且忘记上面的所有方法，今天只专注于一件事，那就是书写，精确点说，是借助书写来清空大脑 (Brain Dumping)。
对要做的事情排序，如同做数学题
书写对化解拖延有立竿见影的效果，为什么？
大脑中的待办事项，并不是简单的停留在大脑里，而是不断地盘旋着。我们不断地排序要做的事情，反复思考都还有哪些事情，哪个先做哪个后做，哪些地方有哪些困难，逻辑关系上哪两件事情有关系，哪些事情同时涉及到某个人，我和谁打电话的时候要记得顺便提一下某件事，这样反复的惦记、思考、排序、关联，如同做数学题，而精力消耗往往被我们低估了。如果我们还想要把所有事情都做对，做到最优的话，我们会更容易陷入困境，无法行动，因为大脑的带宽已经被占满，无法再对具体执行的任何细节进行关注和思考。
类比数学题，我们中国人大都会口算15+27的结果，不需要演草纸。但是计算159682+279384的时候，大多数人都需要依赖计算器或演草纸了，为什么？我们大脑的容量是有限的，这还只是加法，如果做乘法，中间需要记住的东西更多，我们就更需要记录了。做数学题的时候，我们都知道拿出演草纸，但是当我们去想自己的事情的时候，很多人却忘记了。
为何书写有效
尽量少做排序题，如果必须要做，也要带上演草纸来做。
为何书写有效
这就是为什么我们不要同时做两件事情，而要把待办的事情记录下来。不然每个步骤看似都很简单，但是全部放在一起，就会变成一团乱麻，事情之间的相互关联，前后依赖，会大量占用我们大脑的资源，让我们大脑宕机，无法做任何哪怕像是扔垃圾这样最简单的事情，心理学家把这种状态称为庶务瘫痪 (errand paralysis)。
一旦我们无法采取行动，对拖延的自责，也会被我们加入这种思考中，让我们本就不足的心智资源雪上加霜！随之而来的，便是无法行动带来的负面情绪。
负面的情绪使得我们甚至不愿意再看一眼，甚至是想一下我们在拖延的事情。而随着拖延的持续，这些事情在大脑中也开始逐渐模糊。我们不再记得这项工作要先和谁对接，我们不再记得朋友说的那家店在哪条街，我们没办法再找到那封邮件，或者我们可能把发票弄丢了。
时间越长，重新开始思考这件事情所消耗的心智资源就越多，开始行动的障碍也越多。而这三点会相互强化，将人困在其中。
拖延症
当一个拖延的人开始闭着眼睛回想没有做完的事情，最先浮现出的是杂事。像洗衣，打扫卫生这些日常。逐渐深挖，便浮现出一些拖延相当久，让人感觉相当害怕，连想都不愿意想的事情，像是从坟墓中挖出一具深埋已久的尸体，只要一想到，内心就会升起巨大的恐慌和不安，恨不得捏着鼻子速速埋上，再踩上几脚，然后转头逃跑。
我们的理智脑（新皮层）懂得正确的事情是去做，但是我们的原始爬虫脑（边缘系统）却只知道趋利避害，而且更加强大。而这种拖了很久的待办事项对于我们来说正是一种危险和伤害。在理智脑和爬虫脑对抗的时候，往往会处于弱势。
不过不用担心，我们现在已经有了书写这个强大的工具，武装之后的理智脑如同开了外挂，可以和我们原始的爬虫脑轻松沟通，二者和谐便不再内耗。
如何书写
找一个安静的地方坐下，拿起纸和笔，也可以是用电脑或手机。不论什么待办的工作，想去的地方，过去的回忆，别人说的话，羞耻的想法，未来的畅想，学到的内容，无关的联想，或奇妙的灵感，一切的一切，我们都可以写下来，不加评判是好还是坏，是怪我还是怪他，不在乎遣词造句，不在乎语法，也不在乎格式，我们只是写，把所有想到的都写下来，直到我们大脑不再感觉到有负担，不再有新的事情跳出来。
书写工作
如果是第一次尝试书写来清空大脑，可能要二三十分钟的时间，头脑才会感觉真正的轻松，但是差不多开始三分钟的时候，我们就不再想要逃离，不再想要停下了，各种各样的想法，会像欢快的小溪一样，从大脑中流淌到纸面。针对我们在拖延很久的任务，可以这样简单的开始：盯着要做的事情看，比如一个空白的PPT文档，一边呼吸，一边细细感受心中的这股抗拒，把心中这股抗拒的源头书写下来。
书写是我们感受自我的方式。如果书写的想法引起了不适，可以稍退一步，放下笔或键盘，闭上眼睛，做十次深呼吸，细细感受自己的情绪，也和情绪静静地待一会儿，等待自己重新产生书写的冲动。
注意保密！
我深知大家写下来的东西有多么复杂和私密，所以一定要保密！不然我们会有不安的感觉，而一旦我们不相信自己书写空间的私密性，我们就会有所保留，有所保留就无法真正的清空，剩下的事情就依然盘旋在我们的头脑之上。而这些私密的事情，正是最消耗我们精力的那些事情。
写下之后
我们可以将写下的事情发给AI整理，如果是手写的，也可以拍张照片给ChatGPT或者其他AI工具。整理出来的重要事情，我们可以记下来或者补充到待办清单里。
如果我们相信写下的重要的事情不会再被遗忘，我们会更容易将事情从大脑中移走，达到头脑轻松的状态。在我们做一件事的时候，就不用时时刻刻惦记着其他的事情了。
这才是人与AI的和谐相处的方法。如果自己重新读一遍所写下的东西，也会成为一个容易拖延的点。
当大脑卸下负担，轻装上阵；当我们不再自责，情绪平和；当我们状态不错，神清气爽，我想待办清单上这几十件事，我们也能轻松应对了。因为不论多少事，我总只取一件，忘却其他事，全心投入，心无旁骛。
AI提示词
帮我给头脑清空 (Brain Dumping) 记下来的东西分为四类：待办事项，可能要做的事情，可以记下来的有趣想法，过去的回忆、可以忽略的杂念。
若还是没能坚持
单单书写这一点，也并不容易坚持。拖延的习惯不是一天养成的，改变它也无需一蹴而就。
很高兴你看到这里，看完这篇文章是开始书写的一个很好的开始。
你也可以收藏、关注或转发这篇文章，当你又忘记了书写，或突然又感受到了拖延的困扰，再翻出这篇文章看一看，相信会有不一样的感受。
下一篇我会继续分享我对抗拖延的另一大工具——清单，和使用清单的感悟，希望对大家有帮助。
互动分享
你有哪些关于拖延的有趣经历？
